Rolowanie mięśni – co daje i jak się rolować?

Rolowanie mięśni stało się ostatnio bardzo popularne i z pewnością nie raz obiło Ci się o uszy. Nie ma się co dziwić, że zyskuje na popularności, ponieważ jest to bardzo efektywna i praktyczna forma automasażu. Rolowanie to masaż poszczególnych partii mięśniowych, który wykonujemy sami przy użyciu rollera, czyli wałka sportowego. Celem rolowania jest rozluźnienie mięśniowo-powięziowe. Zatem jeśli chcesz zredukować napięcie w ciele, niezależnie czy jesteś osobą intensywnie trenującą czy prowadzisz siedzący tryb życia, rolowanie mięśni jest dla Ciebie.

Co daje rolowanie mięśni?

Kiedy mięsień jest „zmęczony”, przepracowany lub kontuzjowany staje się napięty, a przepływ krwi może być nieco zaburzony. Doprowadzenie krwi do tego obszaru pomoże zniwelować stan zapalny i pozwoli mu lepiej funkcjonować. Rolowanie polega na wywieraniu nacisku przez ciężar ciała na wybranym obszarze, który pomaga mięśniom rozluźnić zrosty we włóknach mięśniowych i wokół nich, a także wspomaga prawidłowe ukrwienie mięśni. Tym samym pomaga pozbyć się bólu, napięcia, a także pełni funkcję odżywczą dla tkanki mięśniowej. Przyspiesza regenerację i może wspomóc walkę z tzw. zakwasami. Rolowanie mięśni to forma masażu, więc nie trzeba traktować go czysto sportowo, a wykorzystywać również po to, żeby się zrelaksować i rozluźnić mięśnie po ciężkim dniu. Systematyczne rolowanie z pewnością poprawi Twoje samopoczucie dzięki temu, że uśmierza dolegliwości bólowe, napięcia i relaksuje.

Jak poprawnie rolować mięśnie?

Masaż mięśni wykonujemy za pomocą przesuwania rolki do przodu i do tyłu pod wybranym obszarem mięśniowym wykorzystując ciężar ciała, który tworzy nacisk na rolkę. Bardzo ważne jest, aby nie najeżdżać rolką na stawy (np. pod kolano) i kości. Niestety, jeśli tkanka mięśniowa będzie bardzo napięta rolowanie może boleć i powodować dyskomfort, ale nie zniechęcaj się. Warto chwilę się przemęczyć, a będzie coraz lepiej.

Pamiętaj o tym, żeby wykonywać automasaż ze spokojem i w umiarkowanym tempie. Nie napieraj z całej siły i nie narzucaj zawrotnej szybkości. Rolowanie ciała to forma regeneracji i rozluźnienia.

Jeśli jakieś miejsce szczególnie Cię boli możesz zatrzymać roller w tym miejscu i przez chwilę (minimum 30 sekund) wywierać nacisk tylko tam. Są to tak zwane punkty spustowe, czyli czułe miejsca w których odczuwasz dyskomfort. Dłuższy statyczny nacisk pomoże zmniejszyć lub całkowicie wyeliminować dolegliwości bólowe w tym konkretnym miejscu. Warto pamiętać, że w przypadku osób borykających się z kontuzjami lub schorzeniami zalecana jest konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Kiedy i jak często wykonywać rolowanie mięśni?

Rolowanie można wykonywać przed treningiem i po treningu, jak i w formie osobnej aktywności rozluźniającej. Jest przeznaczone dla osób aktywnych i nieaktywnych. Jeśli nie uprawiasz aktywności fizycznej, ale przykładowo wykonujesz pracę biurową i czujesz napięcie w tylnych partiach, rolowanie pleców pomoże Ci pozbyć się bólu. W przypadku osób aktywnych przed treningiem rolowanie pomoże pobudzić mięśnie do aktywności i stanowić element rozgrzewki. Pobudzenie mięśni jest ważne, ponieważ zmniejsza ryzyko kontuzji. Ćwiczenia z wałkiem po zakończonym treningu zniwelują napięcia mięśni, nawodnią powięzi oraz poprawią mobilność. Rozluźnienie mięśni po intensywnej aktywności fizycznej znacząco przyspieszy regenerację. Jeśli chodzi o częstotliwość rolowania, bez problemu możesz wykonywać je codziennie, jeśli czujesz taką potrzebę. Jeżeli oczekujesz długotrwałych efektów musisz robić to regularnie. Tylko wtedy zobaczysz pełne i zadowalające rezultaty.

Jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia i doskwierają Ci bóle pleców zobacz mój artykuł na ten temat

Jakie obszary można rolować?

Rolowanie to masaż poszczególnych grup mięśniowych. Możesz rolować łydki, uda, bok uda, czyli pasmo biodrowo-piszczelowe, pośladki, plecy na wysokości odcinka lędźwiowego i odcinka piersiowego oraz stopy. Łydki oraz tył ud rolujemy umieszczając roller pod nogą w odpowiednim miejscu, opierając się z tyłu na rękach – jeździmy nim w górę i w dół. Bok uda rolujemy kładąc się bokiem w podporze na ręce, zewnętrzną nogę krzyżujemy i stawiamy przed sobą na wysokości kolana, aby utrzymać równowagę. Pośladki masujemy siadając na rollerze i przesuwamy go odpychając się nogami. Tylne partie rolujemy kładąc się na rollerze, ręce dajemy za głowę, odpychamy się nogami i rolujemy dół lub górę pleców jeżdżąc nim tam i z powrotem. Podeszwową stronę stóp masujemy w pozycji stojącej, przesuwając stopą po rollerze.

Jaki wałek do masażu wybrać?

W sklepach sportowych jest duży wybór rollerów. Różni je stopień twardości, materiał wykonania, długość oraz struktura. Są gładkie oraz takie, które posiadają wypustki. Dla osób początkujących polecam rozpocząć przygodę z rolowaniem od standardowego gładkiego rollera, które są bardziej uniwersalne. Roller z wypustkami stosowany jest częściej przed treningiem i nie jest przeznaczony do wszystkich partii – przykładowo nie wskazane jest używanie go do rolowania pleców. Wybór twardości rollera jest zależny od stopnia napięcia naszych mięśni. Jeśli jest to delikatne spięcie bardziej sprawdzi się roller o niższym stopniu twardości, jeśli napięcie jest duże może on okazać się za miękki. Warto wspomnieć, że rolować można się również piłeczkami do masażu. Świetnie sprawdzą się w przypadku masażu pośladków, stóp i mało dostępnych miejsc (np. mięśni pod łopatkami).

Podsumowanie

Rolowanie mięśni ma korzystny wpływ na nasze ciało. Pozwala zredukować ból mięśni, zrelaksować się i uchronić przed kontuzjami. Mogą z niego korzystać zarówno sportowcy, jak i osoby, które na co dzień nie są związane ze sportem, a po prostu są spięte. Warto rolować się regularnie i znaleźć na nie czas przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu. Efekty rolowania z pewnością nas zadowolą, przyniosą ulgę i przywrócą poczucie komfortu.

---