Ile razy w tygodniu ćwiczyć?

Rozpoczynając swoją przygodę z aktywnością fizyczną wiele osób zastanawia się jaka jest optymalna ilość treningów w tygodniu. Odpowiedź na to pytanie brzmi: to zależy. Musisz pamiętać, że każdy z nas jest inny. Ma inne cele, inną kondycję, stan zdrowia, poziom zaawansowania i oczekiwania od treningu. Aby wybrać odpowiednią częstotliwość należy przeanalizować wiele czynników. Biorąc pod uwagę, że osoby zaawansowane sportowo cechują się również wysoką świadomością, w dzisiejszym artykule skupię się na osobach początkujących.

Chcę schudnąć – jak często ćwiczyć?

Najczęstszym powodem dla którego większość ludzi wprowadza aktywność ruchową jest chęć zrzucenia nadmiarowej tkanki tłuszczowej. Panuje przeświadczenie, że jedyna efektywna droga do szczupłej sylwetki to ćwiczyć codziennie. To naturalnie błędne myślenie. Ćwicząc codziennie można się przetrenować. Swoim podopiecznym na początku drogi zalecam optymalne 3 treningi w tygodniu. Nie mniej, nie więcej. Jest to wystarczająca ilość, by uzyskać rezultaty. Przy spalaniu nadprogramowych kilogramów zalecam trening cardio (czym jest ten trening opiszę w dalszej części artykułu). Należy jednak pamiętać, że kluczową rolę odgrywa tutaj odpowiednia dieta oparta na ujemnym bilansie kalorycznym. Samymi treningami bez zmiany nawyków żywieniowych ciężko będzie Ci pozbyć się tkanki tłuszczowej. Nie oznacza to jednak, że masz rezygnować z ćwiczeń. Wręcz przeciwnie – najlepsze rezultaty daje dieta połączona z treningiem, który podkręci metabolizm i poprawi jakość Twojego ciała.

Skuteczny proces odchudzania opisałem szczegółowo w jednym z poprzednich artykułów

Chcę zbudować mięśnie – ile razy w tygodniu ćwiczyć?

Jeśli zaczynasz i Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej zalecam rozpoczęcie tej przygody od treningów siłowych 3 razy w tygodniu. Tak samo jak w przypadku zrzucania kilogramów, tak tutaj wykonując 3 jednostki treningowe tygodniowo na pewno zobaczysz widoczne efekty swojej pracy. Aby zbudować masę mięśniową kluczowa jest regularność oraz poprawna technika wykonywanych ćwiczeń. To mit, że trening osób, które wytrzymują więcej powtórzeń jest bardziej efektywny. Najlepsze efekty daje jakość, nie ilość. Lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale poprawnie. Tutaj pojawia się kwestia wiedzy i edukacji – czy wiesz jak należy ćwiczyć? Sam rozpisany plan treningowy nie da Ci pewności, że wykonasz ćwiczenia poprawnie. To bardzo ważne, bo niewłaściwą techniką można wyrządzić sobie krzywdę. Jeśli masz wątpliwości, zwróć się do trenera personalnego. Po treningu siłowym warto wykonać 30-minutowe cardio. Jeśli chodzi o dietę – nie należy stosować deficytu kalorycznego, a wręcz przeciwnie – nadwyżkę.

Jeśli chcesz wprowadzić ruch po to, żeby pozbyć się bólu kręgosłupa odsyłam do mojego artykułu o przewlekłym bólu pleców

Jak trenować, by być efektywnym?

Zahaczyłem o ten temat w poprzednim akapicie pisząc o technice wykonywanych ćwiczeń. Nie sama ilość i częstotliwość treningu są kluczem do sukcesu. Najlepsze efekty uzyskamy skupiając się na jakości oraz systematyczności swoich działań. Najgorsze są jednorazowe zrywy, które cechują się wysoką intensywnością i krótkim czasem trwania. To bardzo częste. Rozpoczyna się od mocnego postanowienia, siłownia na krótki czas staje się drugim domem, a zapał spada z każdym kolejnym dniem. Częstym powodem takiego biegu zdarzeń jest stawianie sobie zbyt wygórowanego celu. Warto zastosować metodę małych kroków i dopasować intensywność i poziom trudności do swoich możliwości. Poza systematycznością ważne, aby plan treningowy był zróżnicowany i angażował całe ciało.

Trening cardio a trening siłowy

Cardio to trening wytrzymałościowy, który ma za zadanie dotlenić organizm i poprawić wydolność serca. Przykładem takiej aktywności jest bieganie, jazda na rowerze, orbitrek lub pływanie. Ten rodzaj treningu jest szczególnie polecany dla osób, które za cel postawiły sobie redukcję tkanki tłuszczowej. Jest odpowiedni zarówno dla osoby średnio zaawansowanej, zaawansowanej, jak i początkującej. Osobie na redukcji, w połączeniu z dietą, pomoże w pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej, a osobie budującej muskulaturę pomoże utrzymać kondycję i dobrze wpłynie na pracę układu sercowo-naczyniowego. Każdy znajdzie dla siebie zalety tego rodzaju aktywności. Trening siłowy jest treningiem beztlenowym i polega na wykonywaniu ćwiczeń na daną partię mięśniową (np. mięśnie brzucha) lub wszystkie partie (FBW – full body workout). Kształtuje mięśnie, poprawia wytrzymałość i siłę.

Ile powinien trwać jeden trening?

Zazwyczaj jednostka treningowa trwa od 60 do 90 minut. Nie jest to jednak żadna reguła, ponieważ efektywny trening da się wykonać przykładowo w 40 minut. Wszystko zależy od tego co wykonujemy. Jeśli angażujemy tylko jedną partię ciała trening może być krótszy. Ważne, że chcesz ćwiczyć i nawet 15 minut ruchu będzie wartościowe. Jeśli chodzi o porę dnia masz dowolność. Trening będzie efektywny zarówno rano, jak i po południu i wieczorem. Dopasuj porę do swojego rytmu dnia. Przychodzi mi do głowy jedna wskazówka. Osobom początkującym nie zalecam wykonywania treningu rano przed pracą na czczo. Może to spowodować osłabienie. Nie oznacza to, że nie można rano ćwiczyć, absolutnie tego nie neguję. Chodzi o osoby początkujące nie znające dostatecznie swojego organizmu. Warto sprawdzić jak reagujemy.

Regeneracja równie ważna jak trening

Nie powinieneś trenować codziennie, jeśli nie masz nad sobą wykwalifikowanej opieki trenerskiej, medycznej i nie jesteś zawodowym sportowcem. Jak wspomniałem wcześniej, każdy ma inne uwarunkowania i możliwości, ale jako trener z wieloletnim doświadczeniem zawsze zalecam moim podopiecznym poświęcenie odpowiedniego czasu na regenerację. Udzielając uniwersalnej rekomendacji zaleciłbym proporcję 3-5 dni treningowych i regeneracja 2 lub 4 razy w tygodniu. Przerwa pomiędzy treningami jest bardzo ważna dla organizmu. Mięśnie również potrzebują regeneracji. To ważne, aby zachować zdrowie, uchronić się przed przemęczeniem i zminimalizować ryzyko kontuzji.

Podsumowanie

Jeśli chcesz po prostu zacząć, poruszać się, zrzucić kilka kilogramów zacznij od 3 aktywności w tygodniu. Przyzwyczaj organizm do wysiłku, obserwuj swoje ciało, edukuj się i pamiętaj, że najważniejsza jest regularność. Po jakimś czasie sam/sama poczujesz jak często trenować. Nie poprzestawaj na postanowieniach i stawiaj sobie realne cele. Niestety częstym problemem, który oddala nas od efektów jest słomiany zapał, a z kolei ten często wynika z tego, że stawiamy sobie za wysoko poprzeczkę. Dlatego nawiązałem do realnych celów. Bardziej realne jest, że wykonasz trzy 45 minutowe aktywności w tygodniu niż to, że z zerowej aktywności w jeden dzień przełączysz się na tryb życia profesjonalnego sportowca. Stosuj metodę małych kroków. Jeśli nie masz siły na dłuższe ćwiczenia zrób cokolwiek – pójdź na spacer, porozciągaj się. Każda forma ruchu jest lepsza od siedzenia na kanapie z Netflixem.

Powodzenia!