W swojej pracy zawodowej przeprowadziłem setki konsultacji z ludźmi, którzy chcieli poprawić swoją efektywność przy redukcji tkanki tłuszczowej. Jedno z pytań, które zawsze zadaję brzmi “Jak wygląda Twoje tętno podczas treningu?”. Odpowiedź często jest ta sama: „Nie wiem, nigdy nie zwracałem/am uwagi na tętno… „. Mało osób początkujących zwraca uwagę na prawidłowe tętno i ilość uderzeń swojego serca na minutę, a to właśnie przedziały tętna są wyznacznikiem efektywnej aktywności fizycznej.
Dlaczego kontrolowanie tętna jest takie ważne?
Tętno ma ogromne znaczenie dla układu krążenia w treningu aerobowym (trening tlenowy) czy anaerobowym (trening beztlenowy). Powinniśmy utrzymywać je na odpowiednim poziomie w zależności od celu treningu. Przykładowo kiedy próbujemy schudnąć i wykonujemy ćwiczenia cardio (bieganie, rowerek) powinnyśmy pilnować tętna, aby znaleźć się w strefie, która umożliwia nam efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że biegnąc na bieżni nie powinniśmy skupiać się na ilości spalonych kalorii, ale właśnie na tym czy nasze tętno znajduje się w odpowiednim przedziale. Inną strefę wybierzemy, jeśli naszym celem jest zwiększenie swojej wytrzymałości lub szybkości. Słowem, strefa tętna zależy od celu jaki nam przyświeca podczas treningu. Poniżej znajdziesz tabelę, która szczegółowo przedstawia wszystkie strefy tętna.
Poza dopasowaniem odpowiedniej strefy tętna do treningu ważne jest też dostosowanie czasu pracy w danej strefie tętna HR. Przedziały czasowe w jakich można pracować również są uwzględnione w tabeli.
Strefy tętna
| Strefa | % HR max | Sugerowany czas trwania | Charakterystyka treningu |
| 1 (bardzo lekka) | 50-59% | 20-40 minut | – przyzwyczaja organizm do wysiłku – pomaga w regeneracji |
| 2 (lekka) | 60-69% | 40-80 minut | – służy spalaniu tkanki tłuszczowej – przyspiesza metabolizm – tętno odpowiednie podczas biegu na długich dystansach – wstępnie poprawia wydolność tlenową |
| 3 (umiarkowana) | 70-79% | 10-40 minut | – służy zwiększeniu wydolności tlenowej – przygotowuje ciało do intensywnego wysiłku |
| 4 (intensywna) | 80-89% | 2-10 minut | – służy zwiększeniu wytrzymałości podczas treningów o dużej szybkości i wytrzymałości – pomaga utrzymać wysokie tempo w trakcie treningu |
| 5 (maksymalna) | 90-100% | poniżej 5 minut | – wysiłek beztlenowy – tętno odpowiednie dla treningu interwałowego – służby zwiększeniu mocy mięśniowej i maksymalnej szybkości |
Jak obliczyć swoje maksymalne tętno (HR max)?
Tętno maksymalne (HR max) to największa częstotliwość z jaką może bić twoje serce. To bardzo ważna informacja, bo na jej podstawie określa się intensywność poszczególnych treningów. Tętna maksymalnego nie można zwiększyć i zmniejsza się ono w raz z wiekiem.
Najprostsza, choć najmniej dokładna metoda, by obliczyć tętno maksymalne to zastosowanie wzoru
HR = 220 – wiek
Bardziej precyzyjny wzór na wyliczenie tętna HR max (granica błędu wynosi około 5%), który wprowadza podział na HR max kobiet oraz HR max mężczyzn:
Kobiety: HR max = 210-(0,5* x wiek)- (0,022*x masa ciała w kilogramach)
Mężczyźni: HR max= 210-(0,5* x wiek)-(0,022* masa ciała w kilogramach) +4
Po wyliczeniu swojego maksymalnego tętna HR max przelicz procentowe wartości z tabeli i otrzymasz swoje indywidualne strefy tętna w jakich powinieneś pracować podczas treningów.
Jakie jest prawidłowe tętno spoczynkowe?
Tętno prawidłowe to takie, gdy serce pompuje najmniejszą ilość krwi. W chwili spoczynku ilość uderzeń serca na minutę powinna znajdować się w przedziale 60 do 90 uderzeń na minutę. Niższe tętno spoczynkowe często jest również powszechne u osób, które dużo ćwiczą, są wysportowane oraz u zaawansowanych sportowców. Może być to również wynikiem zażywania leków i niekoniecznie oznacza to problem medyczny.
Jak mierzyć tętno podczas treningu?
Zazwyczaj sprzęty typu bieżnia, rowerki mają wbudowane pulsometry. Wystarczy trzymać dłonie w odpowiednim miejscu na uchwytach, by urządzenie mogło stale kontrolować Twój puls. Jeśli sprzęt na którym trenujesz nie jest wyposażony w pulsometr polecam kupić takie urządzenie. Jest dostępne w wygodnej formie, np. zegarka, który umożliwia nam swobodne wykonywanie aktywności fizycznej.
Ciekawostki
- Zbyt niskie tętno w treningu nie wpływa dobrze na redukcję tkanki tłuszczowej z powodu fizjologii naszego organizmu.
- Tętno maksymalne spada wraz z wiekiem, szczególnie u osób mało aktywnych fizycznie. Jest to bardzo zależne od stopnia naszego wytrenowania.
- HR max przeciętnie jest niższe u kobiety niż u mężczyzny.
Kamil Kolarczyk
Ekspert ds. wellness w firmach
📍 Warszawa
Wierzę, że dbanie o zdrowie w firmach to efektywny model zarządzania i budowania marki pracodawcy. Jestem certyfikowanym trenerem personalnym. Na swojej drodze zawodowej zdobyłem wiedzę z zakresu prowadzenia treningów indywidualnych, zajęć grupowych i umiejętności miękkich. Pomagam polskim firmom dbać o zdrowie pracowników, tworzyć przyjazne miejsce pracy, zwiększać efektywność pracowników, oraz ograniczać rotację pracowniczą poprzez wprowadzanie elementów Corporate Wellness, a także dostosować firmy do zmieniającego się otoczenia. Jestem również autorem bloga o tematyce fitness.