Jak schudnąć bez efektu jojo?

Kiedy podejmujemy decyzję o zmianie sylwetki bardzo często pierwszym krokiem jest przystąpienie do procesu odchudzania. Wydawać by się mogło, że każdy wie co zrobić, żeby schudnąć – zmienić tryb życia (klasyczna droga: dieta + aktywność fizyczna). Okazuje się, że sprawa nie jest taka oczywista. Wiele osób nawet, gdy osiągnie swój cel bardzo szybko musi zmagać się z powrotem dodatkowych kilogramów, które czasem wracają nawet ze zdwojoną siłą. Tkwią w błędnym kole odchudzania, są w ciągłym stresie i z czasem tracą motywację. Najczęstszym problemem jest tutaj to, że każdy chce schudnąć szybko, a to tak nie działa. Odchudzanie musi chwilę potrwać. Nie ma magicznych sposobów na zrzucenie 20kg w 2 tygodnie przed wyjazdem na wakacje. Aby osiągnąć sukces, który zostanie z nami na dłużej niż tylko kilka miesięcy musimy podejść do tematu z głową, cierpliwością i nastawić się na metodę małych kroczków. Poniżej opiszę jak schudnąć, aby nadmiarowa tkanka tłuszczowa nie wróciła do nas wcześniej, niż zdążymy się nacieszyć ubraniami w mniejszym rozmiarze.

Ujemny bilans kaloryczny

Pierwsza najważniejsza rzecz to zjadanie w ciągu dnia mniejszej ilości kalorii niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. Pisząc mniejszej mam na myśli rozsądne pomniejszenie tej wartości przykładowo o 200 kalorii, nie drastyczne 1500. Jedzenie zbyt małej ilości kalorii i głodzenie się może sprawić, że nasza waga stanie w miejscu. Nie możesz zejść poniżej swojej PPM (podstawowej przemiany materii). Pamiętaj, żeby pilnować czy nie jesz za mało. Ma to być ograniczenie, a nie restrykcyjna męczarnia, której towarzyszy ciągłe uczucie głodu.

Bardzo ważne są regularne posiłki. Uwzględnij w swojej diecie różnorodne produkty i dostarczaj organizmowi jedzenie, które jest wartościowe. Pomoże Ci to w odchudzaniu nie tylko dlatego, że to zdrowe, ale również sprawdzi się w kwestiach praktycznych i bardziej Cię nasyci. Wybierając zdrowe, pełnowartościowe jedzenie możesz zjeść ilościowo więcej dostarczając mniejszą ilość kalorii. Przykładowo, kiedy zjesz na obiad burgera z frytkami z fast fooda (ok. 900/1000 kcal) “zużyjesz” już większą część swoich kalorii na dany dzień. Niestety często są to puste kalorie i mimo obfitości tych posiłków głód bardzo szybko wraca. Po takim obiedzie u osób na redukcji są najczęściej 2 scenariusze: albo będziesz się trzymać już do końca dnia i zjesz lekką kolację zgodnie z wyliczeniem kalorii albo stwierdzisz, że nie będziesz się męczyć i przekroczysz kalorie. Najczęstsza jest opcja numer 2. I jasne – taki jeden dzień na przestrzeni całej diety nie będzie miał większego wpływu, ale jeśli będzie to coś nagminnego nie zobaczysz efektów.

Próbuję tym przykładem wytłumaczyć, że wybierając zdrowsze jedzenie możesz zjeść więcej, a dzięki temu jest większe prawdopodobieństwo, że wytrzymasz w diecie i osiągniesz swój cel. Przygotowałem obrazek, który przedstawia ile przykładowo możesz zjeść wykorzystując 1000kcal zamiast opisywanego burgera z frytkami. Jak widzisz jest to pełny obiad (grillowana pierś z kurczaka, ziemniaki gotowane i sałatka grecka), kolacja (jajecznica i 3 kromki chleba) i coś słodkiego, czyli 3 kostki mlecznej czekolady.

Jedz warzywa, owoce, orzechy, nabiał, inne produkty bogate w białko, chude mięso, ryby, tłuszcze oraz produkty zawierające błonnik. Błonnik wspomaga pracę przewodu pokarmowego, a także zmniejsza uczucie głodu i znacząco wydłuża uczucie sytości. Jeśli chodzi o pracę jelit błonnik reguluje rytm wypróżnień. Białko zaś jest głównym budulcem tkanki mięśniowej. Jeżeli Twoja dieta jest uboga w produkty wysokobiałkowe i masz problem, aby to zmienić możesz wprowadzić białko w formie odżywki. Tłuszcz również jest ważnym elementem w diecie, dlatego nie powinno się go pomijać. Przykładowo tłuszcz w pokarmach zwiększa przyswajalność takich witamin jak A, D, E oraz K. Każdy składnik ma swoją funkcję i dlatego tak się trąbi o tym, aby posiłki były wartościowe i różnorodne, ponieważ to naprawdę korzystnie wpływa na nasz organizm i daje mu paliwo do poprawnego funkcjonowania.

Produkty zakazane

Czy w diecie stosowanej w procesie odchudzania istnieją produkty zakazane? Odpowiedź brzmi: nie. Nie ma czegoś takiego jak zakaz dotykania konkretnych produktów. W każdej chwili możesz sięgnąć po to, na co właśnie masz ochotę, oczywiście z zachowaniem rozsądku. Naturalnie są rzeczy uznawane za mniej zdrowe (mówimy szczególnie o przetworzonej żywności), które posiadają ogrom kalorii i tony cukru – ciężko doszukać się w nich konkretnych wartości i korzyści dla organizmu. Pamiętaj jednak, że dieta nie może być pasmem wyrzeczeń i marzeń o słodyczach i fast foodach. Konieczna jest zdrowa relacja z jedzeniem. Jeżeli większość Twoich posiłków jest wartościowa nie ma nic złego w tym, że raz na jakiś czas sięgniesz po słodycze czy napoje słodzone. Wręcz przeciwnie – powinno się je czasem zjeść/wypić. Jeżeli zakażemy sobie czegoś całkowicie zwiększamy prawdopodobieństwo tego, że pewnego dnia nie wytrzymamy w tym poście i dopadnie nas wilczy głód. Stwierdzimy, że to koniec męki i zjemy na raz całą czekoladę, zestaw z fast fooda, a na koniec zapijemy to litrową colą.

Diety cud eliminujące nadmiar tkanki tłuszczowej

To już ostatni punkt żywieniowy jaki poruszę w tym artykule, ale nie sposób o nim nie wspomnieć. Diety cud cały czas są na topie, a marketerzy w branży fitness prześcigają się w wymyślaniu coraz bardziej chwytliwych nazw. Być może za niedługo powstanie dieta cud, która buduje mięśnie brzucha bez ćwiczeń? 🙂 Niestety diety te są długofalowo nieskuteczne, a co gorsza bardzo często niezdrowe. Jak wspomniałem wcześniej, aby zredukować tkankę tłuszczową musimy być na ujemnym bilansie kalorycznym, ale nie możemy się głodzić. Mimo wszystko musimy w ciągu dnia zjeść odpowiednią liczbę kalorii. Reklamowane diety najczęściej są restrykcyjne, niedoborowe, ubogie w składniki odżywcze, których nasz organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania. Ich fenomen polega na tym, że gwarantują utratę wagi w ekspresowym tempie, ale czy warto narażać swój organizm i swoje zdrowie? Poza tym efekt jojo dopadnie nas szybciej niż myślimy. Nie daj się nabrać. Proces odchudzania to odpowiednia dieta, ale zarazem normalne jedzenie. Podchodź do odchudzania z rozsądkiem.

Picie odpowiednich ilości płynów

Oprócz diety pij wodę i inne płyny. Picie odpowiedniej ilości wody poprawia trawienie, redukuje zmęczenie oraz wspomaga odchudzanie. Picie wody ma również ogromny wpływ na oczyszczanie organizmu z toksyn, na naszą cerę oraz regulację temperatury ciała. 

Ile wody w ciągu dnia należy pić? Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Generalnie zaleca się picie 2 litrów wody dziennie przez kobiety oraz 2,5 litra przez mężczyzn. Dobrym sposobem określenia nawodnienia organizmu jest obserwacja swojego moczu. Jeśli jest on słomkowy i nie charakteryzuje się intensywnym zapachem oznacza to, że organizm jest dobrze nawodniony. To bardzo zdrowe, dlatego w ciągu dnia częściej sięgaj po szklankę wody, a na pewno szybko wyrobisz w sobie dobry nawyk. To zdecydowanie sprzyja odchudzaniu i zdrowej diecie.

Treningi cardio na początek

Aby wyeliminować zbędne kilogramy warto wesprzeć dietę aktywnością fizyczną. Regularne ćwiczenia podkręcają metabolizm, wspomagają spalanie tłuszczu, wzmacniają ciało oraz dodają energii i korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Jeśli celem jest, aby schudnąć, na początek polecam klasyczne ćwiczenia cardio, czyli takie, które zwiększają ilość oddechów na minutę oraz przyspieszają tętno. Przykładem takich ćwiczeń jest szybki marsz, klasyczne bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, wchodzenie po schodach. Takie ćwiczenia są dobre na początek, aby wdrożyć organizm w nowy tryb życia. Oczywiście nie ma przeciwskazań do treningów siłowych, ale pamiętaj, że jeżeli chcesz zbudować masę mięśniową i jednocześnie redukować tkankę tłuszczową jest to nie możliwe. Najpierw jedno, potem drugie. W aktywności fizycznej ważna jest regularność. Pamiętaj, że to co spalisz na treningu możesz dodać do bilansu kalorycznego. Przykładowo, jeśli na redukcji jesz 2000 kcal dziennie, a na bieżni spalisz 400 kcal tego dnia możesz zjeść 2400 kcal. To dodatkowy plus i bardzo fajny motywator do ćwiczeń. Pamiętaj o tym, że doliczasz spalone kalorie tylko wtedy, kiedy w Twoim zapotrzebowaniu kalorycznym nie była uwzględniona aktywność fizyczna.

Jak schudnąć z brzucha?

Płaski brzuch to główny cel i motywator ludzi, którzy decydują się na redukcję masy ciała. Hasła jak schudnąć z brzucha? co zrobić by mieć płaski brzuch? są wyszukiwane w Google tysiące razy w ciągu miesiąca. Aby mieć płaski brzuch trzeba wziąć pod uwagę całe ciało. Nie da się schudnąć tylko z jednej konkretnej części ciała. Jeśli chcesz schudnąć z brzucha musisz całościowo zredukować masę ciała, a zrzucenie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha będzie jednym z wielu efektów Twojego odchudzania. Dopiero po wprowadzeniu ćwiczeń siłowych możemy bardziej skupić się na budowaniu konkretnej części ciała i po udanej redukcji możemy mocniej rozbudować przykładowo mięśnie brzucha. W skrócie – nie ma jednego magicznego sposobu na sam płaski brzuch. 

Badania i kontrola swojego organizmu

Jeżeli przymierzasz się do odchudzania polecam wykonać podstawowe badania, między innymi badania krwi, poziomu cukru i badania moczu. To dobry pretekst, aby sprawdzić stan naszego zdrowia, ale także wykluczyć ewentualne schorzenia, które mogą mieć wpływ na to w jaki sposób powinna przebiegać Twoja redukcja wagi. Przykładem mogą być zaburzenia hormonalne, które odgrywają istotną rolę w odchudzaniu. Mają wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie, metabolizm i właściwie wszystkie procesy jakie zachodzą w naszym organizmie. Zdrowie przede wszystkim, dlatego jeżeli chcesz schudnąć upewnij się, że wszystko u Ciebie w porządku, a Twój organizm jest w dobrym stanie. Wiele rzeczy da się wywnioskować na podstawie badań krwi. Warto jednak skonsultować je z lekarzem i nie interpretować ich na własną rękę. Poza tym lekarz najlepiej doradzi, które badania krwi najlepiej wykonać, by się sprawdzić.

Utrzymanie efektów i długofalowe pożegnanie nadmiaru tkanki tłuszczowej

Aby utrzymać efekty najlepszym sposobem jest całkowite długofalowe przemodelowanie swojego stylu życia. Ważne jest nastawienie psychiczne i uświadomienie sobie tego już na początku drogi. Poza tym wiele osób, gdy zasmakuje zdrowego życia, w którym jest miejsce na wartościowe posiłki i aktywność fizyczną często nie wyobraża już sobie całkowitego powrotu do poprzednich nawyków. No właśnie, nawyków. Właśnie użyłem słowa klucz. Jeśli wyrobisz w sobie regularność i postawisz na systematyczność, szczególnie na pierwszym etapie, wyrobisz w sobie nawyki, które doprowadzą Cię do celu. Przyzwyczaj swój organizm do długofalowej zmiany trybu życia, dbaj o siebie i obserwuj efekty Twojej ciężkiej pracy.

Przeczytaj mój poprzedni artykuł o systematyczności